Klíčové strategie pro stálý krevní cukr

Hledáte jednoduché, ale účinné způsoby, jak řídit hladinu cukru v krvi? Nedopustit její kolísání, které má za následek výkyvy ve výkonnosti, únavu a přibývání na váze? Některé zásady jsou známé a dohledatelné na webech zabývajících se zdravou výživou. Profesor Pankaj Kapahi, zabývající se ve své laboratoři Kapahi Lab, která je součástí Buck Institute v Kalifornii, zkoumáním dlouhověkosti, nám do Třípólu napsal souhrn posledních vědeckých výzkumů souvisejících s glykací, vázáním cukru na jiné tělní molekuly (obvykle bílkovinné). Podělí se s námi o několik snadno implementovatelných tipů, které mohou mít velký vliv na udržení hladiny cukru v krvi. Pojďme se společně ponořit do těchto praktických strategií!

Vydejte se po jídle na procházku. Krátká 10–15 minutová procházka po jídle může udělat zázraky pro hladinu cukru v krvi. Není to jen spalování kalorií; chůze pomáhá tělu efektivněji využívat glukózu, což vede k hladšímu a pomalejšímu uvolňování cukru do krevního řečiště. Studie publikovaná v Journal of Nutrition dokázala, že krátká procházka po jídle může snížit hladinu cukru v krvi až o 30 %.

Vlákninu nejdříve. Jídelní chod začněte potravinami bohatými na vlákninu, jako je salát nebo nějaká dušená zelenina. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, čímž zabraňuje „ostrým“ špičkám hladiny cukru v krvi. Navíc se budete cítit déle sytí, což vám pomůže vyhnout se přejídání. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že vysoký příjem vlákniny může snížit nárůst hladiny cukru v krvi po jídle o 25 %, což zdůrazňuje význam předkrmů bohatých na vlákninu.

Zůstaňte hydratovaní. Pít vodu se může zdát jako příliš jednoduchá rada, ale pravdou je, že zůstat hydratovaný pomáhá ledvinám vyplavovat přebytečný cukr. Vypijte alespoň 8–10 sklenic denně, nebo i více, pokud jste hodně aktivní nebo je venku horko.

Zkombinujte sacharidy s proteiny nebo tuky. Když budete jíst sacharidy, zkuste je spárovat s bílkovinami nebo zdravými tuky. Tato kombinace zpomaluje trávení, což vede k pozvolnějšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Pokud si například dáváte celozrnný chléb, přidejte avokádo nebo vejce natvrdo.

Kořeňte. Koření jako je skořice, kurkuma a zázvor nedodávají jídlům jen lepší chuť, ale má také schopnost přirozeně snížit hladinu cukru v krvi. (V příloze je informace o účinku piperinu obsaženém v pepři.)

Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), jako je čočka, fazole, celozrnné výrobky a většina ovoce, se tráví pomalu, což způsobuje pozvolný nárůst hladiny cukru v krvi a pomáhá předcházet ostrým špičkám.

Jezte v klidu. Jíst pomalu a důkladně žvýkat jídlo je velmi důležité. Nejen, že to pomáhá při trávení, ale také udržuje hladinu cukru v krvi stabilnější. Snažte se, abyste na jídlo měli klid, dostatek času, a jezte soustředěně.

Pravidelné načasování jídla. Jíst v pravidelných intervalech po celý den může udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Vyhněte se dlouhým mezerám mezi jídly, protože mohou způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což později vede k hladu a přejídání.

Držte stres pod kontrolou. Stres může zvýšit hladinu cukru v krvi, takže je zásadní najít způsoby, jak jej zvládnout. K udržení stresu a hladiny cukru v krvi pod kontrolou mohou pomoci techniky, jako je meditace, hluboké dýchání a pravidelné cvičení.

Cvičte lýtkový sval. Věděli jste, že jednoduché cvičení může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi? Soleus, sval v lýtku, hraje klíčovou roli při vstřebávání glukózy! Cvičení je jednoduché a můžete ho provádět kdekoli, ať už jste doma, v kanceláři nebo na cestách. (Podrobněji o lýtkovém svalu a jeho posilování v příloze.)

Bylinné čaje. Bylinné čaje jako heřmánek, zázvor a zelený čaj mohou mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Vychutnat si šálek po jídle může být uklidňující a prospěšné pro řízení glukózy.

Doufám, že tyto tipy můžete snadno začlenit do každodenní rutiny. Pamatujte, že malé kroky mohou vést k velkým změnám ve vašem zdraví. Zůstaňte aktivní, jezte moudře a držte cukr v krvi na uzdě!

Příloha 1:

Šikmý sval lýtkový (soleus) je součástí trojhlavého svalu lýtkového a jeho jediná hlava je hlouběji uložená pod dvojhlavým svalem lýtkovým. Začíná na hlavici kosti holenní a lýtkové a přechází rovněž v Achillovu šlachu, ale podstatně níže než gastrocnemius, má tedy společný úpon na kost patní. Testem, zda není soleus zkrácený, je hluboký dřep (až na lýtka) na celých chodidlech s nohama u sebe a v předpažení. Pokud při dřepu začneme zvedat paty a neudržíme je na zemi, tak je tento sval zkrácený. Na rozdíl od jiných svalů spotřebovává glykogen ne ze svých zásob, ale přímo z krve.  Jak cvičit soleus? Jde o prosté výpony vestoje nebo vsedě, kdy sedíme a nohy jsou pokrčené v kolenou v pravém nebo ostřejším úhlu. Odborné vysvětlení zde: https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html a stručný návod na jednoduché cvičení pro takřka okamžité snížení glukózy v krvi zde: https://www.youtube.com/watch?v=9qMoQ-a5LME

Příloha 2:

V nedávném výzkumu Kapahi Lab se ukázalo jako slibné užívat ke snížení glykace vyvolané cukrem, který řídí inzulínovou rezistenci, zrychlené stárnutí a přibývání na váze, doplněk GLYLO. Jednou z jeho hlavních účinných složek je piperin, alkaloid obsažený v pepři, antioxidant, který mj. blokuje škodlivé účinky cukrů. Více na https://juvifyhealth.com/pages/glylo

Pankaj Kapahi