Medicína a přírodověda

Článků v rubrice: 305

Dýchání

Kontrola (řízení) dechu dokáže více, než jen pomáhat lépe dýchat. Také zlepšuje zdraví a pomáhá vám více porozumět sami sobě. Když se naučíte ovládat dýchání, můžete se cítit soustředěněji, lépe zvládat emoce a najít klid v rušných dnech. Podívejme se, jak je praxe správného dýchání snadná a jaký rozdíl vám může přinést do života. Připojte se k užívání si výhod správného dýchání. (Článek pro Třípól napsal Dr. Kapahi, vedoucí laboratoře v Buck Institutu Standfordské university v Kalifornii.)

Fotogalerie (1)
Ilustrační fotka od Alfonso Cerezo z Pixabay

Naučit se ovládat dýchání má řadu výhod podpořených vědeckými studiemi. Zde jsou některé klíčové body:

Snížení stresu: Kontrolované dýchací techniky, jako je hluboké dýchání nebo brániční dýchání, aktivují parasympatický nervový systém, který pomáhá snižovat stres a úzkost. Studie zveřejněná v časopise Frontiers in Psychology potvrzuje, že pomalé, kontrolované dýchání může významně snížit hladinu stresu a úzkosti snížením hladiny kortizolu a zlepšením variability srdeční frekvence.

Zlepšení koncentrace: Vědomé dýchání může zlepšit kognitivní funkce a zlepšit soustředění a koncentraci zvýšením průtoku kyslíku do mozku. Výzkum zveřejněný v časopise Psychophysiology prokázal, že cvičení hlubokého dýchání může zlepšit kognitivní výkon a výkonnou funkci zlepšením okysličení a snížením stresu.

Zlepšení fyzického výkonu: Sportovci často používají dýchací techniky k optimalizaci využití kyslíku, což může zlepšit vytrvalost, sílu a celkový fyzický výkon. Studie v Journal of Sports Sciences dokladuje, že techniky řízeného dýchání mohou zlepšit sportovní výkon optimalizací spotřeby kyslíku a zvýšením vytrvalosti.

Regulace emocí: Řízené dýchání pomáhá při zvládání emocí, snižuje impulzivitu a podporuje pocit klidu a pohody. Deník Emotion publikoval výzkum naznačující, že dýchací techniky založené na plném uvědomění (mindfulness) mohou zlepšit emoční regulaci a snížit příznaky deprese a úzkosti.

Zlepšená kvalita spánku: Dýchací cvičení mohou podpořit relaxaci, což usnadňuje usínání a udržení spánku. Deník Sleep Medicine Reviews přezkoumal studie prokazující, že dechová cvičení mohou zlepšit kvalitu spánku podporou relaxace a snížením příznaků nespavosti.

Začlenění pravidelných dechových cvičení do vaší rutiny může vést k výraznému zlepšení duševního i fyzického zdraví.

Kdy může kontrola dýchání pomoci?

Během vysoce stresových událostí, jako je mluvení na veřejnosti, zkoušky nebo pracovní termíny, může kontrolované dýchání pomoci uklidnit nervový systém. Dechová cvičení mohou být účinná při zvládání příznaků úzkosti a záchvatů paniky snížením hyperventilace a navozením pocitu klidu. Správné dýchací techniky mohou zvýšit výkon ve sportu a fyzických aktivitách zlepšením účinnosti kyslíku. Kontrolované dýchání může pomoci zvládnout chronickou bolest tím, že podporuje relaxaci a snižuje vnímání bolesti. Dechová cvičení před spaním mohou zlepšit kvalitu spánku podporou relaxace. Během okamžiků silných emocí, jako je hněv nebo smutek, může kontrolované dýchání pomoci zvládnout a regulovat emocionální reakce. Dýchací techniky mohou zlepšit soustředění během úkolů, které vyžadují trvalou pozornost, jako je studium nebo práce.

Jak funguje kontrola dechu?

Kontrola dechu pomocí technik, jako je hluboké dýchání, brániční dýchání a pránájáma, významně ovlivňuje bloudivý nerv, klíčovou součást parasympatického nervového systému. Nervus vagus pomáhá regulovat funkce vnitřních orgánů, včetně trávení, srdeční frekvence a dechové frekvence.

Mechanismy kontroly dechu na bloudivém nervu

Hluboké, pomalé dýchání stimuluje a aktivuje prostřednictvím bloudivého nervu parasympatický nervový systém, snižuje srdeční frekvenci a podporuje klid.

Kontrolované dýchání zvyšuje variabilitu srdeční frekvence, což ukazuje na lepší vagový tonus a autonomní rovnováhu, což vede ke zlepšení odolnosti vůči stresu a lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví.

Zlepšený vagový tonus prostřednictvím kontroly dechu snižuje prozánětlivé cytokiny, a tím omezuje záněty související se stresem.

Dýchací techniky k dosažení kontroly dýchání

  1. Brániční (břišní) dýchání

Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Hluboce se nadechněte nosem a zajistěte, aby vaše břicho stoupalo více než hrudník. Pomalu vydechněte ústy. Opakujte 5-10 minut denně.

  1. Pravidelné dýchání

Hluboce se nadechněte nosem, počítejte do čtyř. Zadržte dech na čtyři. Pomalu vydechujte ústy na 4. Zadržte dech znovu na čtyři. Cyklus opakujte několik minut.

  1. Dýchání 4-7-8

Nadechněte se nosem, počítejte do čtyř. Zadržte dech na sedm. Pomalu vydechujte ústy na osm. Tento cyklus opakujte 4–8 krát.

  1. Střídavé dýchání nosními dírkami

Pohodlně se posaďte a pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Hluboce se nadechněte levou nosní dírkou. Pravým prsteníčkem zavřete levou nosní dírku a uvolněte pravou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou. Vdechujte pravou nosní dírkou, zavřete ji palcem a vydechujte levou nosní dírkou. Opakujte několik minut.

  1. Progresivní relaxační dýchání

Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Hluboce se nadechněte a napněte některou svalovou skupinu (například nohy), počítejte do pěti. Vydechněte a uvolněte svaly. Přesuňte se do další svalové skupiny (např. trup, paže, krk atd.) a proces opakujte. Pokračujte, dokud nenapnete a neuvolníte všechny hlavní svalové skupiny.

  1. Pránájáma (Jogínské dýchání)

Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Nadechněte se hluboce levou nosní dírkou. Prsteníčkem zavřete levou nosní dírku a uvolněte pravou nosní dírku. Pomalu vydechujte pravou nosní dírkou. Vdechujte pravou nosní dírkou, pak ji zavřete a uvolněte levou nosní dírku. Vydechněte levou nosní dírkou. Opakujte toto střídavé dýchání jednotlivými nosními dírkami 5–10 minut denně.

7) Rezonanční frekvenční dýchání

Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Hluboce se nadechněte nosem po dobu pěti sekund, ujistěte se, že vaše břicho stoupne více než hrudník. Pomalu vydechujte ústy po dobu pěti sekund. Pokračujte v tomto cyklu rychlostí šesti nádechů za minutu. Opakujte 5–10 minut denně.

Pravidelné praktikování těchto technik vám může pomoci vyvinout lepší kontrolu dýchání, což přispívá k celkovému zlepšení duševního a fyzického zdraví.

Pankaj Kapahi

Pankaj Kapahi

Vědec indického původu, v současné době je profesorem v Buck Institutu pro výzkum stárnutí v kalifornském Novato, kde vede vlastní laboratoř Kapahi Lab. Více zde: Kapahi Lab (buckinstitute.org)

 

 [1]?

(red)
Poslat odkaz na článek

Opište prosím text z obrázku

Nejnovější články

Uhlíková stopa velkých společností

Od počátku průmyslové revoluce v 18. století provozuje svět stále více technologií, které emitují skleníkové plyny. Ve 20.

Data centra, žrouti energie, hledají řešení

Rychlý růst umělé inteligence (AI) výrazně zvýšil poptávku po schopnostech a kapacitě zpracování dat, což vedlo k celosvětovému rozšíření datových center.

Jak se města přizpůsobují změně klimatu

Změna klimatu je tady, ať už ji způsobuje cokoliv, a nemá moc smyslu s ní „bojovat“ – spíš má velký smysl se včas přizpůsobit. Zásadní bude pro světová městská centra.

Obnovení Aralského jezera je možné

Jednou z nejsymboličtějších ekologických katastrof je, že  za méně než sto let lidstvo zničilo Aralské jezero. Podle nových geologických výzkumů se ale zdá, že se toto malé moře ...

Námořní reaktor s roztavenými solemi

Francouzská společnost Naarea uzavřela strategické partnerství se společností EO Concept. Spolu zkoumají možnost zkonstruování a využití mikroreaktoru XAMR s rychlými neutrony chlazeného roztavenými solemi.

Nejnovější video

Nad staveništěm největšího tokamaku světa

Proleťte se nad budoucím fúzním reaktorm ITER

close
detail